蛋白质粉怎么吃?4种喝蛋白粉的简单方法

放大字体  缩小字体 2020-07-19 11:29  浏览次数:

蛋白粉对于增强肌肉组织和增加体重非常有用,这使得它在经常锻炼的人群中非常受欢迎。有很多方法可以将蛋白粉加入到你的饮食中,但通常最简单的方法是将其混合到饮料中。选择一种蛋白质粉,了解你的身体需要,然后做一个奶昔,把它和水或牛奶混合,或者把它添加到你的早餐咖啡中来增加营养。



步骤

方法 一: 选择蛋白粉




1 选择乳清蛋白粉作为锻炼前的选择。乳清蛋白粉是由奶酪制作过程中的副产品制成的,是最受欢迎的品种之一。虽然关于蛋白质饮料是在锻炼前好还是在锻炼后好还存在着争论,但乳清蛋白质可以快速消化,在锻炼前可以作为能量和健康的促进剂。你也可以在锻炼后喝乳清蛋白,因为它的快速消化可以帮助你的肌肉很快地自我修复。




2 选择酪蛋白或豌豆蛋白粉,以鼓励缓慢消化。酪蛋白是一种来自牛奶的化学物质,虽然乳清可以快速消化,但酪蛋白需要很长时间才能分解。同样的道理也适用于豌豆蛋白粉,因为当你消化它的时候,它会逐渐释放氨基酸。选择这些蛋白粉作为深夜饮品,你可以在睡觉时消化。酪蛋白来自动物制品,因此不适合素食。如果你想慢慢消化你的蛋白粉,不想要动物产品,那就用豌豆粉吧。




3 尝试大豆或鸡蛋蛋白粉的氨基酸含量。大豆和鸡蛋蛋白粉含有必要的氨基酸,有助于肌肉生长,而不是修复它。蛋白质的含量和其他的一样,这使得大豆和鸡蛋蛋白粉对于那些想要快速锻炼肌肉的人来说非常有用。大豆蛋白粉往往比较便宜,而鸡蛋蛋白粉往往非常昂贵。如果预算是一个问题,选择大豆蛋白粉获得额外的氨基酸。




4 选择大麻或大米蛋白粉来补充营养。大麻和大米蛋白粉比这里列出的其他选择更难获得,但它们也含有其他营养成分。大米蛋白含有B族维生素,这对纯素食者或素食者的饮食很有好处,因为这通常只在动物产品中发现,而大麻蛋白含有脂肪酸和大量的纤维。大麻和大米蛋白粉不像其他类型的蛋白粉含有那么多的蛋白质,所以除了使用这些选项外,一定要在你的饮食中补充蛋白质。


方法 二: 正确分配蛋白粉


1 在你开始服用蛋白粉之前,检查你的常规蛋白质摄入量。大多数人推荐的常规蛋白质摄入量是每1磅0.36克(每1公斤0.8克),所以如果你的体重是150磅(68公斤),你需要每天通过食物、饮料和补充剂摄入109克(3.8盎司)的蛋白质。花一周时间写下你的食物和饮料的营养成分,并注意你的不足之处。如果你摄入的蛋白质少于常规推荐量,在使用蛋白粉之前,考虑先改变你的饮食或服用补充剂。蛋白质粉可以给你一个促进,但它也可以使你增加体重,如果不使用定期锻炼。


2 如果你计划有规律地锻炼身体,那就把蛋白质摄入量增加一倍。虽然对大多数人来说,建议的量已经足够了,但那些定期进行力量训练的人需要双倍的量来有效地让他们的肌肉再生和变得更强壮。对于那些经常举重和力量训练的人,建议的量是每1磅体重0.72克(每1公斤1.6克)。例如,如果你体重150磅(68公斤),你需要每天服用218克(7.7盎司)来修复和加强你的肌肉。


3 在锻炼前或锻炼后喝蛋白质混合饮料。在运动前或运动后,不建议喝蛋白奶昔或混合饮料。研究表明,只要你在锻炼时摄入蛋白质,你就会受益。关于运动前喝蛋白粉还是运动后喝蛋白粉更好,还存在争论。做你觉得更舒服,更方便你的生活方式。

试着在锻炼前吃点清淡的东西,然后在锻炼后喝蛋白质粉。运动前吃点清淡的东西可以给你能量,运动后喝蛋白质粉可以帮助你的身体修复在运动中分解的东西。




4 每天3 - 4次,每次间隔几小时服用蛋白粉。如果你一次性摄入了每日建议摄入量的蛋白质,你就不会感觉太好,你的身体也无法正常消化它。每天分3到4次摄入蛋白质,保持消化系统正常运转,给身体一个适应的机会。在吃下一顿饭或喝下一顿之前,将你的蛋白质摄入间隔3到4个小时,充分消化前一顿饭或饮料。蛋白质是非常饱腹的,所以你可能在几个小时内都不想吃任何东西!

方法 三: 为锻炼做蛋白质奶昔


1 选择一种液体的基础和水果添加物与你的蛋白粉混合。当你自己制作蛋白奶昔的时候,有各种各样的食谱。每个配方有三个主要成分:液体基础,水果的味道,和蛋白质粉。液体基础通常是牛奶或酸奶的一种形式,但是白水也可以很好地使用,并且会减少奶昔的卡路里。如果你想要更多的蛋白质,可以选择牛奶或酸奶,但如果你不想超过你每天的摄入量,可以喝水。蛋白质奶昔中常见的水果包括香蕉、浆果和芒果,但要选择你喜欢的水果。避免多汁的水果,如葡萄和橙子,因为它们的味道不会那么强烈,会使你的奶昔更稀。

我建议你把蛋白质和杏仁奶混合,或者你也可以吃一根香蕉,让你的身体获得自我修复所需的能量。




2 先把液体倒入搅拌器,然后再做其他事情。将约1杯(240毫升)你选择的液体倒入搅拌器。牛奶,水,甚至是稀酸奶都是液态基底的不错选择,但是你可以选择任何你喜欢的配方。你可以使用更多或更少的液体,如果你想要更多或更少的晃动,这取决于你的个人喜好。确保使用至少0.5杯(120毫升)的液体来有效地混合所有的成分。要选择甜食,将一杯(250毫升)香草杏仁牛奶、30克(2汤匙)蛋白粉、一个香蕉和一把切碎的浆果混合在一起。



3 把蛋白粉和液体混合在搅拌机里。从你选择的蛋白粉中取出30克(2汤匙),与你选择的液体混合。你不需要完全溶解粉末,因为搅拌器稍后会为你做这件事,但要尽量避免两边的粉末太多。如果蛋白质粉粘在容器的两侧,你可能会失去一些蛋白质粉,所以要注意把所有的蛋白质粉都放进液体中,这样才能最大限度地吸收蛋白质。



4 加入水果、坚果和其他添加物来增加奶昔的风味。把你的水果和其他东西加入搅拌器,用搅拌器或你的手把它们压下去,把所有的东西都放进去。如果你用的是特制的奶昔容器来混合你的原料,只要在上面装满水果和其他原料就行了。用一把浆果,一个完整的香蕉,或其他切碎的水果加入到你的搅拌机里,给你的搅拌机带来甜蜜和美味的感觉。你也可以在奶昔中加入一些坚果,比如杏仁或花生,以获得额外的纤维、蛋白质和风味。再搅拌一段时间,把这些较硬的材料打碎。


5 用小火混合,然后逐渐把速度调高。把搅拌器调到低开的状态来搅拌,然后在一分钟的时间里慢慢把速度调到高。这是所有成分最平衡的混合,确保所有的东西都被磨碎,均匀地分布在整个饮料中。如果奶昔看起来还是太浓的话,加一些配料和酸奶使其变稠。如果奶昔太浓喝不下去,可以再加一些液体,再混合一下,让奶昔变浓。

方法 4 将蛋白粉混合到其他饮料中




1 将蛋白质粉和水混合,就可以得到一种简单的运动饮料。水是最常与蛋白粉混合的东西,因为它很容易,很便宜,而且味道也不差。只需在一大杯冷水中加入30克蛋白质粉,然后用叉子将其搅拌均匀,就可以分解成块了。 虽然它不是很精致,也不是特别美味,但是当你没有足够的精力去准备一种特别的饮料时,它是完美的。在饮料中加入蜂蜜,让它更容易下咽,增加甜味和柔滑的口感。


2 将蛋白粉与牛奶或牛奶替代品混合以获得额外的蛋白质。动物奶和脱脂奶都含有很高的蛋白质含量,所以对于那些需要比日常推荐量多很多的人来说,这是一个完美的组合。将30克(2汤匙)蛋白粉和一大杯牛奶混合,然后用叉子将其搅拌在一起,这样既可以增加你的蛋白质摄入量,也可以增加你的钙摄入量。选择维生素D牛奶,如果有的话,可以进一步补充你的营养。一杯牛奶提供了每日推荐钙摄入量的1/3,所以要少放蛋白粉和牛奶。


3 将蛋白粉和咖啡混合,可以增加早晨的蛋白质摄入量。乳清蛋白对咖啡特别好,因为它可以作为奶精的替代品(尽管你也可以用它)。不管你选择哪种蛋白粉,热咖啡都会让蛋白粉结块——当你不停地搅拌以防止结块时,慢慢地倒入30克(2汤匙)的蛋白粉。你也可以把蛋白质粉和咖啡混合在一起,形成泡沫状的卡布奇诺饮料。这和冰咖啡最搭。如果你想避免牛奶凝结,先加入牛奶,然后加入蛋白粉,用叉子把牛奶和粉混合在一起。然后,加入咖啡,不断搅拌,把剩下的咖啡块打碎。

热门搜索排行
声明:本站信息均由用户注册后自行发布,本站不承担任何法律责任。如有侵权请告知,立即做删除处理。
违法不良信息举报邮箱:[email protected]
湘ICP备17010734号