如何通过3个简单的步骤快速减肥

放大字体  缩小字体 2021-05-15 23:34  浏览次数:

  如果您的医生建议,可以有一些安全减肥的方法。为了最有效的长期体重管理,建议每周稳定减少体重1到2磅。

  也就是说,许多饮食计划会让您感到饥饿或不满意。这些是为什么您可能难以坚持更健康的饮食计划的主要原因。

  但是,并非所有的饮食都有这种作用。低饮食饮食和全食物,低卡路里饮食对减肥有效,并且比其他饮食更容易坚持。

  以下是一些采用健康饮食,可能降低碳水化合物含量的减肥方法,其目的是:

  减少胃口

  引起快速减肥

  同时改善您的新陈代谢健康

  

  减肥快速的一种方法的英文减少糖状语从句:淀粉或碳水化合物。这可以的英文低碳水化合物饮食计划,也。可以的英文减少精制碳水化合物并用全谷物代替。

  当您最初时,您的慢性感会下降,并且您通常最终会少吃一些卡路里(1个受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源)。

  在低碳水化合物饮食计划下,您将利用燃烧储存的微量替代碳来获取能量。

  如果您选择吃更粗的碳水化合物(例如全谷物)以及体积不足,那么您将受益于更高的纤维含量,并且消化得更慢。这使它们更加饱满,使您满意。

  2020年的一项研究证实,非常低的补充饮食有益于老年人群的减肥(2)。

  研究还表明,低碳水化合物饮食可以降低食欲,这可能导致进食大量的卡路里,而无需考虑它或感到肥胖(3受信任的来源Trusted Source受信任的来源受信任的来源)。

  注意,低血糖饮食的长期影响仍在研究中。坚持低血糖饮食也可能很困难,这可能导致悠悠节食,并且在保持健康体重方面的成功率降低。

  低卡路里饮食有潜在的弊端,可能会导致您采用其他方法。减少卡路里的饮食也会导致体重减轻,更容易持续维持。

  如果您选择节食而不是精制淀粉来代替全谷物,那么2019年的一项研究将高全谷物与体重的体重指数(BMI)相关联(4受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源)。

  为了确定减轻体重的最佳方法,请咨询您的医生以获取建议。

  从饮食中减少糖和淀粉或淀粉,可以帮助抑制食欲,降低胰岛素水平并减轻体重。

  但是低碳水化合物饮食的长期影响尚不清楚。减少卡路里的饮食可能更可持续。

  您的每顿饭都应应包括:

  蛋白质来源

  姨来源

  蔬菜

  一小部分复杂的碳化物,例如全谷物

  要查看如何整理餐点,请查看:

  这种低碳水化合物饮食计划

  这个低卡路里的饮食计划

  这些101种健康的低碳水化合物食谱和低卡路里食物清单

  蛋白质

  吸收建议量的蛋白质对于维持健康和肌肉质量,同时减轻体重的重要性(5受信任的来源Trusted Source受信任的来源受信任的来源)。

  有证据表明,摄入足够的蛋白质可以改善心脏代谢风险因素,食欲和体重,(6受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源,7受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源,8受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源)。

  这是确定您需要吃多少而不吃太多的方法。许多因素决定了您的特定需求,但一般来说,一个普通人的需求(9受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源):

  男性平均每天56-91克

  普通女性每天46-75克

  蛋白质含量充足的饮食也可以帮助:

  将对食物的渴望和强迫观念减少60%

  将深夜吃零食的欲望减少一半


  让你感到饱

  在一项研究中,高蛋白质饮食的人每天少吃441卡路里(10受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源,11受信任的来源可信来源受信任的来源受信任的来源)。

  健康的蛋白质来源包括:

  肉:牛肉,鸡肉,猪肉和羊肉

  鱼和海鲜:鲑鱼,鱼类和虾

  鸡蛋:全蛋和蛋黄

  植物性蛋白质:豆类,豆类,藜麦,豆temp和豆腐

  低碳水化合物和绿叶蔬菜

  不要害怕在盘子里装满绿叶蔬菜。它们是否营养,您可以在不大大增加卡路里和碳水化合物的情况下吃很多。

  低碳水化合物或低卡路里饮食计划包括的蔬菜:

  西兰花

  菜花

  菠菜

  番茄

  羽衣甘蓝

  抱子甘蓝

  卷心菜

  瑞士甜菜

  生菜

  黄瓜

  启动自定义减肥计划

  Noom可帮助您养成健康的习惯,因此您可以减轻体重并保持健康。您的程序是根据您的目标和健身需求量身定制的。请快速评估并立即开始。

  运动虽然不需要减肥,但可以帮助您重启地减肥。举重具有特别好的好处。

  通过举重,您将消耗大量卡路里并防止新陈代谢减慢,这是减肥的常见替代(13受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源,14受信任的来源可信源受信任的来源受信任的来源,15受信任的来源Trusted Source受信任的来源受信任的来源)。

  尝试每周去健身三到四次来举重。如果您是健身房的新手,请教教员一些建议。确保您的医生也知道任何新的运动计划。

  如果举重不是您的选择,那么进行一些有氧运动,例如散步,慢跑,跑步,骑自行车或游泳,对于减肥和一般健康非常有益。

  无论有氧运动状语从句:举重可以帮助减肥。

  概述

  对抗训练(例如举重)是减肥的绝佳选择。如果这不可能,那么进行有氧运动也是有效的。

  选择对您而言可持续的东西。

  如果您选择低碳水化合物饮食计划,只要您保持非常低的葡萄糖补充量并坚持蛋白质,微量和低碳水化合物蔬菜,就不必计算卡路里。

  如果您发现自己没有减肥,则可能需要跟踪卡路里,以了解这是否是一个促成因素。

  如果您坚持卡路里不足以减肥,则可以使用像这样的免费在线计算器。

  输入您的性别,体重,身高和运动水平。

  您还可以从网站和应用程序商店下载免费,易于使用的卡路里计数器。这是5种卡路里计数器的清单。

  请注意,少吃卡路里可能很危险,并且减肥效果不佳。力求根据医生的建议,以可持续,健康的方式减少卡路里。

  概述

  在低碳水化合物饮食计划中,减肥通常不需要计算卡路里。但是,如果您没有减肥或减少卡路里的饮食计划,卡路里计数可能会有所帮助。

  这里有9个其他的减肥秘诀:

  吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐可以帮助减少一天中的渴望和卡路里摄入量(16受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源,17受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源)。

  避免含糖饮料和果汁。糖中的空卡路里对您的身体无济于事,可能会阻碍体重减轻(18受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源,19)。

  饭前喝水。一项研究表明,饭前喝水可减少卡路里的摄入,并可能有效控制体重(20受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源)。

  选择减肥瘦身的食物。有些食物比其他食物减肥效果更好。这是健康减肥食品的清单。

  多吃可溶性纤维。研究表明,可溶性纤维可促进体重减轻。像葡甘露聚糖这样的纤维补充剂也可以帮助(21受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源,22受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源,23)。

  喝咖啡或茶。摄入咖啡因可以促进新陈代谢(24受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源,25)。

  饮食要以全食物为基础。与加工食品相比,它们更健康,更饱满,并且引起暴饮暴食的可能性大大降低。

  慢慢吃进食速度过快会导致体重增加,而进食速度缓慢会使您感到更饱满,并增强减肥激素(26可信来源可信来源受信任的来源受信任的来源)。

  获得优质的睡眠。睡眠是很重要的,原因有很多,睡眠不足是体重增加的最大危险因素之一(27受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源,28Trusted Source可信源受信任的来源受信任的来源,29)。

  有关减肥的更多秘诀,请在此处阅读有关减肥的自然秘诀。

  概括

  吃全食,高蛋白,可溶性纤维和少糖可以帮助您减轻体重。别忘了睡个好觉。

  这些进餐计划中的碳水化合物含量较低,因此每天的碳水化合物含量限制为20至50碳水化合物。每餐都应含有蛋白质,健康的脂肪和蔬菜。

  如果您想在仍然吃复杂碳水化合物的同时减肥,请添加一些健康的全谷物,例如:

  藜麦

  全麦

  全麦

  麸

  黑麦

  大麦


  早餐的想法

  煮的鸡蛋,切成薄片的鳄梨和浆果的一面

  菠菜,蘑菇和羊乳酪无皮蛋饼

  绿色思慕雪,配菠菜,鳄梨和坚果奶,再加上一份奶酪

  不加糖的希腊酸奶,配以浆果和杏仁


  午餐的想法

  烟熏三文鱼配鳄梨和芦笋的一面

  生菜包裹着烤鸡,黑豆,红辣椒和莎莎酱

  羽衣甘蓝和菠菜沙拉配烤豆腐,鹰嘴豆和鳄梨调味酱

  BLT包裹着芹菜杆和花生酱


  晚餐的想法

  辣酱玉米饼馅沙拉配鸡肉,辣椒,芒果,鳄梨和香料

  火鸡烤蘑菇,洋葱,辣椒和奶酪

  开胃菜沙拉配白豆,芦笋,黄瓜,橄榄油和帕尔玛干酪

  烤的花椰菜和豆eh,布鲁塞尔芽菜和松子

  三文鱼烤姜,香油和烤的西葫芦

  零食的想法

  花椰菜鹰嘴豆泥和蔬菜

  健康的自制食品混合坚果和干果

  羽衣甘蓝脆片

  肉桂和亚麻籽奶酪

  辣烤鹰嘴豆

  烘焙南瓜子

  金枪鱼袋

  蒸毛豆

  草莓和咸味乳酪

  在饮食计划的第一周,您可能会失去5-10磅(2.3-4.5千克)的体重,有时甚至更多,然后在此之后持续减肥。第一周通常会减少体内脂肪和水分。

  如果您不习惯节食,那么减肥可能会更快。您必须减掉的体重越多,损失的速度就越快。

  除非您的医生另有建议,否则每周减掉1-2磅通常是一个安全的数额。如果您想减肥的速度快于此,请与您的医生谈谈降低卡路里的安全水平。

  除了减肥以外,低碳水化合物饮食还可以通过多种方式改善您的健康状况,尽管长期影响尚不清楚:

  低碳水化合物饮食会使血糖水平明显降低(30)

  甘油三酸酯倾向于下降(31)

  低密度脂蛋白(坏)胆固醇下降(32受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源)

  血压明显改善(33Trusted Source可信源受信任的来源受信任的来源)

  其他减少卡路里和增加全食的饮食类型也与改善代谢指标和减缓衰老有关(34,35受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源,36受信任的来源受信任的来源受信任的来源受信任的来源)。最终,您可能会发现包含复杂碳水化合物的更加均衡的饮食更加可持续。


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